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  食事＆ダイエットのポイント！！  新しいウィンドウで開く |
☆ 051025追加 丸ごと食べる食品を選びましょう。
1） 食事は3食バランス間食は控え、良く噛んで、食事の量は腹八分目を守りましょう。
＊ 1口 30回以上～50回～ 食事時間は 1食 30分以上～1時間ほどが目安です。
＊ ゆっくり食べることにより明らかに血糖の上昇を緩やかに出来ます、また血糖のピークも低くなります。
2）野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル源）を毎食かかさず食べましょう。
＊ 1食100ｇ(200g)以上 1日300ｇ(500g)以上～ は、利用しましょう。
＊ 海藻（寒天を含む）・きのこ・こんにゃくはカロリーを0Kcalで計算します。
＊ 海藻（寒天を含む）・きのこ・こんにゃくは1日100ｇ～150ｇ～制限なしです。積極的に食事に取り入れましょう。（1日の野菜の300ｇ以上～に含めず、別枠で食べられます。）
3）前菜を工夫し、野菜（海藻・きのこ・こんにゃくを含む）の多いサラダ、温野菜、野菜入り具沢山の煮物や汁物などを先に食べましょう。
＊ 野菜を先に食べることにより胃の中に低カロリーの野菜（海藻・きのこ・こんにゃくを含む）が先に占め食事の食べ過ぎを防げます。
＊ 適度な満腹感も得られカロリー制限のストレスも少なくなります。
＊ 先に食べるとビタミン・ミネラルなど現代人に重要な栄養素の吸収も良いと言われます。
＊ 野菜（海藻・きのこ・こんにゃくを含む）に含まれる豊富な食物繊維・ビタミン・ミネラルなどがあらかじめ多く摂取できます。
＊ 天然の野菜類自体の摂取量に極端な摂取制限はありません。
☆ カロリー制限・食事制限すると野菜まで減らしてしまいがちです。通常はむしろ今まで以上積極的に食べる必要があります。
4）野菜（海藻・きのこ・こんにゃくを含む）の多いサラダ、温野菜、野菜入り具沢山の煮物や汁物など（食物繊維・ビタミン・ミネラル源）を先に食べた後に、主食（炭水化物＝糖質源）主菜（タンパク質源・油脂源）などエネルギーの高い食品を食べることにより自然に栄養バランスを取りやすくなります。
＊ 主食（炭水化物＝糖質源）主菜（タンパク質源・油脂源）の肉類や魚介類の調理にも野菜などを多く使うことによりさらに美味しく、野菜も多く取れカロリーオーバーを防ぎます。
注意
① 濃い味付けによる塩分の取り過ぎには注意しましょう。
＊ 野菜にはのカリウム（ミネラル分）が多く、カリウムにより塩分の取り過ぎをある程度は軽減できます。
② 油脂を多く使い過ぎるとカロリーの取り過ぎもありますので、旨みを上手く利用した調理法や食べ方に工夫しましょう。
③濃い味の漬物や市販の既製品･加工食品などには注意しましょう。
5）豆腐・納豆など大豆製品はミネラルや良質な植物性タンパク源になり大豆製品はコレステロールも無いので1日1品以上食べましょう。
＊ 大豆には女性ホルモン（エストロゲン）に似た大豆イソフラボンが含まれ、血中コレステロールを下げ、発ガン抑制作用、骨を強くする働きがあります。
＊ 納豆に多く含まれるビタミンＫは、骨を形成するのに重要なビタミンです。
＊ 納豆キナーゼは血液の流れを良くすると言われます。
6）牛乳・乳製品は有効なカルシュウム源です、あまり食べられない人はその他の食品を考えます。（小魚・豆類・野菜類・海藻類など）
7）小魚、小えび（無着色）、小カニなどはビタミン・ミネラル（カルシュウム･鉄分･亜鉛など）源になるので積極的に主菜に取り入れましょう。
＊ 小貝類、小さいイカやタコなど丸ごと食べる魚介類もバランスの取れたビタミン・ミネラル（カルシュウム･鉄分･亜鉛など）源になります。
＊コラーゲン･ゼラチン質･軟骨組織など、肌･血管･筋肉や軟骨組織･骨などの体の組織を強く保つ良質のたんぱく質も摂取できます。
＊ コレステロール制限のある方は，その範囲内で食べることも必要です。
8）肉類は茹でて脂をしゃもじで取り除く、しゃぶしゃぶなどで脂抜きなどをするとカロリーも減り、中性脂肪・コレステロールも減らせます。
＊ 浮いてきた脂は、アクと共に取り除き食べない様にしましょう。
＊ 残った下の汁は、コラーゲン･ゼラチン質など重要な栄養素が多いので取り除く必要はありません。
＊ ひき肉・ハム・ウインナーソーセージ・ベーコンなどの加工品も同じと言えます。
9）穀類を食べる時もできるだけ精製度の低いもの（白米より玄米・胚芽精米・五分搗き米、白パンより全粒粉パン・胚芽入りパン･ライ麦パンなど）を選ぶと前記の野菜などと同じ効果が期待できます。
＊ 雑穀などの利用も良いです。
＊ 食物繊維・ビタミン・ミネラルなども摂取できます。
10）芋類（ジャガイモ、さつま芋、里芋、長いもなど）は主食のご飯や小麦（パン、メンなど）の一部におきかえる事（食品交換）により、前記の野菜などと同じ効果が期待できます。
＊ かぼちゃ・糖質の多い豆類なども同じです。
＊ 食物繊維・ビタミン・ミネラルなども摂取できます。
＊ カロリー制限のある方は、その範囲内で食べることも必要です。
11）果物も食べ過ぎは良くありませんが、適度な食物繊維・ビタミン・ミネラル源になり野菜と同じ効果も期待でき、食べ過ぎ予防になります。
＊ 果物の食べる順番は食前又は食間、おやつに食べましょう。
＊ 食後に食べるのは食べ過ぎや食後の高血糖に繋がりやすいので良くありません。
＊ カロリー制限のある方は、その範囲内で食べることも必要です。
ポイント：
＊ 野菜不足が食物繊維・ビタミン・ミネラル不足に繋がり食べ過ぎになりやすく、いつまでも食べつづけることにも繋がります。
＊ 食物繊維・ビタミン・ミネラル不足を補う為、食事終了後にまたカロリーの高いデザートなどを食べることにも繋がりやすいと言われます。
☆ 食物繊維の適度の摂取により食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
☆ 食物繊維の適度の摂取により消化吸収も緩やかになり満腹感が起きやすくなります。
＊ 現在の食品や市販の既製品･加工食品、外食は過度の精白精製により食物繊維・ビタミン・ミネラル不足になり脂質（カロリー源）・炭水化物＝糖質（カロリー源）･たんぱく質の過剰の食品が多いです。
☆ 食物繊維は便通（滞留時間を短くします。）を良くし、便秘予防につながり、腸内環境を整える事により発ガン予防など生活習慣病予防につながります。
☆ できるだけ精白精製度の低い丸ごと食べる食品を選び、野菜の多い手作りの食事に心がけましょう。
備考
＊たまに好きなものを少し食べるのは、ストレス解消やコミュニュケ－ションの時などに必要とも思われますが、毎日、毎食はやはり体に害です。
例えば：
週、１回とかある程度に日にちをずらすなど、毎日・毎食は食べ過ぎないようにしましょう。（少しずつ、自分なりに間隔を空けるように習慣づけしましょう。）
＊週1回をダイエット解禁日にする、旅行や会食などが有る時はその前後を食べ過ぎないなど工夫しましょう。ある程度に日にちをずらすなど、毎日・毎食は食べ過ぎないようにしましょう。（少しずつ、自分なりに間隔を空けるように習慣づけしましょう。）
運動
＊ 運動の行う時間は食後30分から2時間ほどの間に行いましょう。
＊ 運動は取りあえず簡単なストレッチ（柔軟体操）から始めましょう。
＊ 始めは無理のない程度に体を動かしましょう。
＊ 空腹時の激しい運動は、代謝を乱し血糖や血圧などが上がってしまう事があり、食事や運動などのコントロー
ルが乱れることがあります。
健康日本２１（栄養・食生活 ）厚生労働省ホームページよりピックアップ
野菜の食べ方、食べる順番
参考ホームページ 
NHK ためしてガッテン http://www.nhk.or.jp/gatten/
アジア流・野菜たっぷり作戦 http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/1997q2/19970507.html 特集！ がん徹底予防術 http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/2002q2/20020501.html参考資料
健康日本２１（総論）-厚生労働省ホームページ原文 http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html
財団法人 健康・体力づくり事業財団 http://www.kenkounippon21.gr.jp/index.html
フルーツセーフティホームページ http://www.fsic.co.jp/fruits/ デザイナーフーズ
http://www.fsic.co.jp/fruits/kw/15up.htm
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051025追加
丸ごと食べる食品を選びましょう。
| 胡麻、種実類、木の実、ナッツ類（ピーナッツ くるみ、アーモンド、松の実など）はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、胚芽（発芽の部分）が含まれる丸ごと食べるバランス食品です。 又、良質の植物性脂溶成分が摂取出来ます。 備考：いくらからバランス食と言っても、油脂成分が多くカロリーは高めなので、おやつや単品で何粒も大量に食べ過ぎ、使い過ぎると、カロリーオーバー肥満の原因にもなります。 ＊すり胡麻、胡麻和え、くるみ和えなど野菜と和える料理などとして利用しましょう。 擦る事により、栄養の吸収も良く、野菜もさらに美味しく沢山食べられます。 ＊上記の野菜料理などに酢やレモン（かんきつ類）などの酸味を利用すると酸による減塩効果が期待でき、ミネラルの吸収が高まり、ミネラル利用効果の上昇も期待できます。 |
| ☆チーズは食べ過ぎなければ、栄養バランス食品です。 例：パンなどの料理や味付け、付け合せに利用しましょう。
＊ナチュラルチーズは乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌など発酵食品の働きにより整腸作用・免疫力の上昇・抗がん作用も期待できます。 ＊又、特殊なチーズであるカマンベールチーズ、ブルーチーズなど、カビ菌（無害なかび類）なども整腸作用・免疫力の上昇・抗がん作用も期待できます。 ＊日本に多くあるチーズを固めて加熱殺菌したプロセスチーズタイプは、保存性は高くなりますがナチュラルチーズにくらべ有効な菌類が加熱により死んでしまうので上記の効果が半減してしまいます。 |
| ☆基本的に昔より食べつづけられている、現在食品として扱われている食材に、食べていけないものはありません。 問題は ＊単品を大量に偏って食べる。 ＊食べる回数、頻度が多い。 ＊それらにより、栄養バランスが崩れ、食べ過ぎ、カローリーオーバー、肥満や糖尿病など生活習慣病の原因になる事が問題です。 ＊食べ過ぎず、頻度を考え、たまの楽しみにしましょう。 |
参考ホームページ
ヘルスクリック ホームページ http://www2.health.ne.jp/
＋αで亜鉛効果倍増！ -healthクリック
http://www2.health.ne.jp/library/3000/w3000652.html
亜鉛の役割と欠乏症 -healthクリック亜鉛欠乏性味覚障害
http://www2.health.ne.jp/library/0300/w0306033.html
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